Biblioteca de ejercicios
Zancadas
Zancadas es un ejercicio de fuerza específico. Una posición estable y una ejecución controlada ayudan a trabajar eficazmente los músculos objetivo.
MancuernaPiernasPrincipiante
- Material
- Mancuerna
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Principiante
- Series sugeridas
- 3–4 series de 8–15 repeticiones.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Cómo hacerlo
- 1Elige una carga adecuada y adopta una posición inicial estable.
- 2Da un paso al frente y baja hasta que ambas rodillas estén cerca de 90 grados.
- 3Muévete de forma controlada durante un recorrido completo y cómodo.
- 4Vuelve lentamente a la posición inicial y mantén la tensión para la siguiente repetición.
Consejos y trucos
- Empieza con poco peso y aumenta la carga solo cuando todas las repeticiones sean consistentes.
- Mantén el core activo y evita movimientos innecesarios fuera de las articulaciones que trabajan.
- Detente si aparece dolor en lugar del esfuerzo muscular normal.
Errores comunes
- Empezar con demasiado peso y depender del impulso.
- Dejar caer la fase de vuelta en lugar de controlarla.
- Perder la postura cuando aumenta la fatiga.