Oefeningenbibliotheek
Glute Kickback
De glute kickback op de machine isoleert één bilspier tegelijk tegen constante weerstand, waardoor je ze gericht kunt belasten.
MachineBilspierenBeginner
- Materiaal
- Machine
- Focus
- Bilspieren
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 12–15 herhalingen per been.
- Spiergroepen
- BilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Stel de machine in met het kussen tegen de achterkant van één voet of enkel.
- 2Leg je onderarmen op de steun en houd je rug vlak.
- 3Span je core en je steunbeen aan.
- 4Duw het kussen naar achteren en omhoog door je heup te strekken en je bilspier aan te knijpen.
- 5Keer langzaam en gecontroleerd terug en herhaal, wissel daarna van been.
Tips & tricks
- Beweeg vanuit de heup, niet door je onderrug hol te trekken.
- Knijp de bilspier stevig aan bovenin elke herhaling.
- Gebruik een gecontroleerd tempo in plaats van het gewicht te zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om het gewicht verder te duwen.
- Momentum gebruiken in plaats van spierkracht.
- De terugweg haasten en spanning verliezen.
