Oefeningenbibliotheek
Glute Bridge
De glute bridge is een eenvoudige vloeroefening die je bilspieren en hamstrings versterkt en je leert om vanuit je heupen te stuwen.
Eigen lichaamsgewichtBilspierenBeginner
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Bilspieren
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 12–20 herhalingen.
- Spiergroepen
- BilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat, op heupbreedte.
- 2Leg je armen langs je zij en span je core aan.
- 3Duw via je hielen je heupen omhoog richting het plafond.
- 4Knijp je bilspieren stevig aan bovenin, in een rechte lijn van knieën tot schouders.
- 5Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal.
Tips & tricks
- Duw via je hielen, niet je tenen.
- Pauzeer en knijp aan bovenin elke herhaling.
- Houd je ribben omlaag zodat je bridget met je bilspieren, niet je onderrug.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug te veel hol trekken in plaats van je bilspieren gebruiken.
- Je heupen te snel en zonder controle omhoog duwen.
- Je knieën naar binnen of buiten laten vallen.
