Oefeningenbibliotheek
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian split squat is een eenbenige oefening die kracht opbouwt in quadriceps en bilspieren terwijl je balans en heupstabiliteit uitgedaagd worden.
Eigen lichaamsgewichtBenenGevorderd
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Benen
- Niveau
- Gevorderd
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 8–12 herhalingen per been.
- Spiergroepen
- QuadricepsBilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Sta een stap voor een bank en leg de bovenkant van één voet er achter je op.
- 2Zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je knie boven je enkel blijft.
- 3Span je core aan en zak recht omlaag door je voorste knie te buigen.
- 4Zak tot je voorste bovenbeen ongeveer parallel aan de vloer is.
- 5Duw via je voorste voet omhoog en herhaal, wissel daarna van been.
Tips & tricks
- Houd het grootste deel van je gewicht op je voorste voet.
- Blijf rechtop met je romp in plaats van ver naar voren te leunen.
- Houd dumbbells vast zodra eigen gewicht makkelijk wordt.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste voet te dichtbij zetten zodat je knie ver voorbij je tenen schiet.
- Met je achterste voet afzetten om omhoog te komen.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
