Oefeningenbibliotheek
Power clean
Power clean is een gerichte krachtoefening. Een stabiele houding en gecontroleerde uitvoering helpen je de juiste spieren effectief te trainen.
BarbellHele lichaamExpert
- Materiaal
- Barbell
- Focus
- Hele lichaam
- Niveau
- Expert
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 8–15 herhalingen.
- Spiergroepen
- BilspierenQuadricepsSchoudersHamstringsTrapezius
Uitvoering
- 1Kies een passend gewicht en neem een stabiele startpositie in.
- 2Strek explosief vanuit de vloer en vang de stang stevig op de voorkant van je schouders.
- 3Beweeg gecontroleerd door een comfortabele volledige bewegingsuitslag.
- 4Keer rustig terug naar de startpositie en behoud spanning voor de volgende herhaling.
Tips & tricks
- Begin licht en verhoog de belasting pas als elke herhaling technisch hetzelfde blijft.
- Houd je core actief en voorkom onnodige beweging buiten de werkende gewrichten.
- Stop wanneer pijn de normale inspanning vervangt.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar beginnen en daardoor momentum gebruiken.
- De teruggaande beweging laten vallen in plaats van controleren.
- De houding verliezen wanneer vermoeidheid oploopt.