Biblioteca de ejercicios
Hip Thrust con Barra
El hip thrust con barra es el ejercicio por excelencia para los glúteos, cargando las caderas en un recorrido completo con los hombros elevados sobre un banco.
BarraGlúteosIntermedio
- Material
- Barra
- Enfoque
- Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Series sugeridas
- 3–4 series de 8–12 repeticiones.
- Músculos trabajados
- GlúteosIsquiotibiales
Cómo hacerlo
- 1Siéntate en el suelo con la espalda alta apoyada en un banco y una barra acolchada sobre las caderas.
- 2Apoya los pies planos, aproximadamente a la anchura de los hombros, con las espinillas casi verticales arriba.
- 3Activa el core, mete la barbilla y empuja con los talones para levantar la barra.
- 4Extiende las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo y aprieta fuerte los glúteos.
- 5Baja la barra de forma controlada hasta que las caderas queden justo por encima del suelo y repite.
Consejos y trucos
- Mantén las costillas bajas y evita arquear la zona lumbar arriba.
- Usa una almohadilla o toalla para que la barra sea cómoda sobre las caderas.
- Haz una pausa de un segundo arriba para maximizar la contracción del glúteo.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar en lugar de extender desde las caderas.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de los talones.
- Usar un recorrido demasiado corto sin llegar a la extensión completa de cadera.
