Biblioteca de ejercicios
Zancada Caminando
La zancada caminando desarrolla fuerza unilateral, equilibrio y coordinación mientras carga con fuerza cuádriceps y glúteos en cada paso.
Peso corporalPiernasIntermedio
- Material
- Peso corporal
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Intermedio
- Series sugeridas
- 3 series de 10–16 pasos totales.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibialesGemelosAbdominales
Cómo hacerlo
- 1Ponte erguido con los pies a la anchura de las caderas y el core activo.
- 2Da un paso largo al frente y baja hasta que ambas rodillas queden cerca de 90 grados.
- 3Mantén el talón delantero apoyado y el torso erguido mientras la rodilla trasera baja hacia el suelo.
- 4Empuja con el pie delantero para subir y pasar la pierna trasera al siguiente paso.
- 5Sigue alternando piernas con un ritmo fluido de caminata.
Consejos y trucos
- Haz los pasos con control en lugar de correr para dominar la posición baja.
- Mantén la rodilla delantera sobre el centro del pie.
- Empieza con peso corporal antes de añadir mancuernas o barra.
Errores comunes
- Dar pasos demasiado cortos y llevar la rodilla delantera demasiado hacia delante.
- Inclinar demasiado el torso sobre la pierna delantera y perder el equilibrio.
- Impulsarte con los dedos del pie trasero en vez de empujar con la pierna delantera.
