Biblioteca de ejercicios
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio a una pierna que desarrolla fuerza de cuádriceps y glúteos mientras reta tu equilibrio y la estabilidad de cadera.
Peso corporalPiernasIntermedio
- Material
- Peso corporal
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Intermedio
- Series sugeridas
- 3 series de 8–12 repeticiones por pierna.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Cómo hacerlo
- 1Colócate a un paso por delante de un banco y apoya el empeine de un pie sobre él, por detrás.
- 2Sitúa el pie delantero lo bastante adelante para que la rodilla quede sobre el tobillo.
- 3Activa el core y baja recto flexionando la rodilla delantera.
- 4Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
- 5Empuja con el pie delantero para subir y repite; luego cambia de pierna.
Consejos y trucos
- Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
- Mantén el torso erguido en lugar de inclinarte mucho adelante.
- Sujeta mancuernas cuando el peso corporal te resulte fácil.
Errores comunes
- Colocar el pie delantero demasiado cerca y que la rodilla se vaya muy por delante de las puntas.
- Impulsarte con el pie trasero para subir.
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro.
