Oefeningenbibliotheek
Barbell Back Squat
De barbell back squat is een fundamentele beenoefening die kracht en massa opbouwt in de quadriceps, bilspieren en de volledige achterste keten.
BarbellBenenGevorderd
- Materiaal
- Barbell
- Focus
- Benen
- Niveau
- Gevorderd
- Aanbevolen sets
- 3–5 sets van 5–8 herhalingen.
- Spiergroepen
- QuadricepsBilspierenHamstringsOnderrugBuikspieren
Uitvoering
- 1Leg de stang op je bovenrug, net onder je nek, en pak hem stevig vast met je handen buiten je schouders.
- 2Stap achteruit uit het rek en sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- 3Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt.
- 4Zak tot je bovenbenen minstens parallel aan de vloer zijn, met je hielen op de grond.
- 5Duw via je hele voet weer omhoog en herhaal.
Tips & tricks
- Houd je knieën in lijn met je tenen tijdens de hele beweging.
- Adem diep in en span je core aan voor elke herhaling voor een stabiele rug.
- Stel de veiligheidsbeugels net onder je laagste punt in als je zwaar squat.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen tijdens het omhoogkomen.
- Je onderrug rond maken op het diepste punt van de squat.
- Op je tenen komen in plaats van je hielen op de grond houden.
