Oefeningenbibliotheek
Donkey Calf Raise
De donkey calf raise rekt en trekt de kuiten samen door een grote bewegingsuitslag om massa en enkelkracht op te bouwen.
Eigen lichaamsgewichtKuitenBeginner
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 15–20 herhalingen.
- Spiergroepen
- Kuiten
Uitvoering
- 1Sta met de ballen van je voeten op een verhoging en buig vanuit je heupen voorover om je handen op een bank te leggen.
- 2Laat je hielen onder de verhoging zakken om je kuiten te rekken.
- 3Houd je benen vrijwel gestrekt en je core aangespannen.
- 4Duw zo hoog mogelijk op je tenen omhoog en knijp je kuiten aan.
- 5Laat je hielen gecontroleerd weer zakken en herhaal.
Tips & tricks
- Gebruik een volledige uitslag — een diepe rek onderin en een hoge knijp bovenin.
- Pauzeer kort bovenin elke herhaling.
- Voeg gewicht op je heupen toe zodra eigen gewicht makkelijk is.
Veelgemaakte fouten
- Snel stuiteren in plaats van elke herhaling te controleren.
- Een minieme bewegingsuitslag gebruiken.
- Je knieën buigen om de beweging te vergemakkelijken.
