Biblioteca de ejercicios
Sentadilla Hack
La sentadilla hack es una sentadilla en máquina que coloca la carga sobre la espalda y los hombros, permitiendo entrenar duro los cuádriceps con un recorrido fijo y estable.
MáquinaPiernasIntermedio
- Material
- Máquina
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Intermedio
- Series sugeridas
- 3–4 series de 8–12 repeticiones.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Cómo hacerlo
- 1Coloca los hombros y la espalda contra las almohadillas y los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
- 2Suelta los seguros y activa el core con toda la espalda apoyada en la almohadilla.
- 3Flexiona las rodillas para bajar de forma controlada hasta que los muslos queden al menos paralelos.
- 4Mantén los talones apoyados y las rodillas alineadas con los pies.
- 5Empuja con los pies para subir sin bloquear bruscamente las rodillas y repite.
Consejos y trucos
- Una posición de pies más alta carga más glúteos e isquiotibiales; una más baja, los cuádriceps.
- Mantén la zona lumbar plana contra la almohadilla en todo momento.
- Controla la bajada en lugar de dejarte caer.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro bajo la carga.
- Levantar los talones de la plataforma.
- Despegar y redondear la zona lumbar de la almohadilla abajo.
