Biblioteca de ejercicios
Prensa de Piernas
La prensa de piernas permite entrenar cuádriceps y glúteos con carga pesada y la espalda apoyada, siendo una gran alternativa a la sentadilla para principiantes.
MáquinaPiernasPrincipiante
- Material
- Máquina
- Enfoque
- Piernas
- Nivel
- Principiante
- Series sugeridas
- 3–4 series de 8–15 repeticiones.
- Músculos trabajados
- CuádricepsGlúteosIsquiotibiales
Cómo hacerlo
- 1Siéntate en la máquina con la espalda plana contra el respaldo y los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
- 2Suelta los seguros y sostén la plataforma con las piernas casi estiradas.
- 3Baja la plataforma de forma controlada flexionando las rodillas hacia el pecho.
- 4Detente cuando las rodillas lleguen a unos 90 grados sin que la zona lumbar se redondee.
- 5Empuja la plataforma de nuevo con los talones sin bloquear las rodillas y repite.
Consejos y trucos
- Mantén las rodillas alineadas con los pies.
- No dejes que la zona lumbar se despegue del respaldo abajo.
- Una posición de pies más alta carga glúteos e isquiotibiales; más baja, los cuádriceps.
Errores comunes
- Bajar tanto que las caderas se enrollan y la zona lumbar se levanta.
- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro.
- Bloquear las rodillas bruscamente arriba.
