Oefeningenbibliotheek
Hack Squat
De hack squat is een squat op een machine waarbij de belasting op je rug en schouders rust, zodat je je quadriceps zwaar kunt trainen via een stabiel, vast bewegingspad.
MachineBenenGevorderd
- Materiaal
- Machine
- Focus
- Benen
- Niveau
- Gevorderd
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 8–12 herhalingen.
- Spiergroepen
- QuadricepsBilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Zet je schouders en rug tegen de kussens en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
- 2Ontgrendel de veiligheidshandvatten en span je core aan met je hele rug tegen het kussen.
- 3Buig je knieën om jezelf gecontroleerd te laten zakken tot je dijen minstens parallel zijn.
- 4Houd je hielen op het platform en je knieën in lijn met je tenen.
- 5Duw door je voeten om terug omhoog te komen zonder je knieën hard op slot te zetten en herhaal.
Tips & tricks
- Een hogere voetplaatsing belast meer de bilspieren en hamstrings; een lagere de quadriceps.
- Houd je onderrug de hele tijd plat tegen het kussen.
- Beheers het zakken in plaats van naar beneden te ploffen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen onder de belasting.
- Je hielen van het platform tillen.
- Je onderrug van het kussen laten ronden onderaan.
