Oefeningenbibliotheek
Hip Abduction
De hip abduction machine isoleert de buitenste bilspieren en helpt bij heupstabiliteit, glute-vorm en kniebeheersing.
MachineBilspierenBeginner
- Materiaal
- Machine
- Focus
- Bilspieren
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 12–20 herhalingen.
- Spiergroepen
- BilspierenBuikspieren
Uitvoering
- 1Ga in de machine zitten met je rug tegen de steun en je knieën aan de binnenkant van de pads.
- 2Pak de handvatten vast en span je romp aan zodat je stil blijft zitten.
- 3Duw je knieën naar buiten tegen de pads tot je comfortabele eindpositie.
- 4Pauzeer en knijp de bilspieren aan de buitenkant van je heupen samen.
- 5Kom langzaam terug zonder de gewichtstapel te laten klappen en herhaal.
Tips & tricks
- Blijf rechtop zitten en laat je heupen het werk doen in plaats van heen en weer te schommelen.
- Controleer de laatste centimeters op de terugweg voor meer spanning.
- Hogere herhalingen werken vaak erg goed bij deze oefening.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën met momentum naar buiten gooien en de gewichtstapel laten stuiteren.
- Je romp agressief meeleunen om de herhaling makkelijker te maken.
- Te vroeg stoppen en nooit echt een sterke glute-squeeze bereiken.
