Oefeningenbibliotheek
Barbell Hip Thrust
De barbell hip thrust is dé oefening voor het opbouwen van je bilspieren en belast de heupen over een volledige beweging met je schouders op een bank.
BarbellBilspierenGevorderd
- Materiaal
- Barbell
- Focus
- Bilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 8–12 herhalingen.
- Spiergroepen
- BilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank en een gepolsterde stang over je heupen.
- 2Zet je voeten plat neer, ongeveer op schouderbreedte, met je scheenbenen bijna verticaal bovenaan.
- 3Span je core aan, trek je kin in en duw door je hielen om de stang op te tillen.
- 4Strek je heupen tot je romp parallel aan de grond is en knijp je bilspieren stevig samen.
- 5Laat de stang gecontroleerd zakken tot je heupen net boven de grond zijn en herhaal.
Tips & tricks
- Houd je ribben omlaag en vermijd het hollen van je onderrug bovenaan.
- Gebruik een barbell-pad of handdoek zodat de stang comfortabel op je heupen ligt.
- Pauzeer een seconde bovenaan om de bilknijp te maximaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug te veel hollen in plaats van door je heupen te strekken.
- Door je tenen duwen in plaats van door je hielen.
- Een te korte beweging gebruiken en nooit volledige heupextensie bereiken.
