Oefeningenbibliotheek
Hyperextension
De hyperextension traint je onderrug, bilspieren en hamstrings via gecontroleerde heup- en rugstrekking op een back-extension bank.
MachineRugBeginner
- Materiaal
- Machine
- Focus
- Rug
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 10–15 herhalingen.
- Spiergroepen
- OnderrugBilspierenHamstrings
Uitvoering
- 1Stel het kussen zo af dat het net onder je heupen zit en zet je voeten vast.
- 2Kruis je armen over je borst en houd je wervelkolom lang.
- 3Laat je romp zakken door vanuit je heupen te scharnieren tot je rek voelt in de achterste keten.
- 4Kom weer omhoog door je bilspieren aan te spannen en je heupen te strekken.
- 5Stop wanneer je lichaam weer in een rechte lijn is en herhaal.
Tips & tricks
- Beweeg eerst vanuit je heupen en laat je onderrug alleen ondersteunen in plaats van al het werk te doen.
- Houd je kin licht ingetrokken zodat je nek neutraal blijft.
- Voeg pas extra gewicht toe als je de volledige bewegingsuitslag vloeiend beheerst.
Veelgemaakte fouten
- Bovenin te ver overstrekken en je onderrug voorbij neutraal duwen.
- Te snel naar de onderste positie vallen.
- Je core ontspannen en van de herhaling een losse zwaai maken.
