Oefeningenbibliotheek
Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een explosief heupscharnier dat kracht en conditie opbouwt in de achterste keten, aangedreven door je bilspieren en hamstrings.
KettlebellBenenGevorderd
- Materiaal
- Kettlebell
- Focus
- Benen
- Niveau
- Gevorderd
- Aanbevolen sets
- 3–5 sets van 10–20 herhalingen.
- Spiergroepen
- BilspierenHamstringsQuadricepsSchoudersBuikspieren
Uitvoering
- 1Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en een kettlebell op de grond voor je.
- 2Scharnier vanuit je heupen, pak het handvat met beide handen en zwaai de bell naar achteren tussen je benen.
- 3Klap je heupen explosief naar voren om de bell met gestrekte armen tot borsthoogte te zwaaien.
- 4Laat de bell bovenaan even zweven en laat hem dan terugvallen terwijl je opnieuw scharniert.
- 5Vang de zwaai op tussen je benen en herhaal meteen voor de volgende herhaling.
Tips & tricks
- Geef de zwaai kracht vanuit je heupen, niet door met je schouders te tillen.
- Houd je armen ontspannen — ze geleiden de bell alleen.
- Knijp je bilspieren samen en span je core stevig aan bovenaan elke zwaai.
Veelgemaakte fouten
- De bell omhoog squatten in plaats van scharnieren vanuit je heupen.
- Je onderrug ronden onderaan de zwaai.
- De kettlebell met je armen tillen in plaats van met je heupen.
