Oefeningenbibliotheek
Nordic Hamstring Curl
De Nordic curl is een gevorderde oefening met je eigen lichaamsgewicht die je hamstrings excentrisch belast en kracht en weerbaarheid tegen blessures opbouwt.
Eigen lichaamsgewichtBenenExpert
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Benen
- Niveau
- Expert
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 4–8 herhalingen.
- Spiergroepen
- HamstringsBilspierenKuiten
Uitvoering
- 1Kniel op een kussen met je enkels verankerd onder een stevig kussen of vastgehouden door een partner.
- 2Houd je heupen gestrekt zodat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot hoofd.
- 3Span je core aan en knijp je bilspieren de hele tijd samen.
- 4Laat je romp zo langzaam mogelijk richting de grond zakken en weersta met je hamstrings.
- 5Vang jezelf op met je handen, duw dan af en gebruik je hamstrings om terug omhoog te komen.
Tips & tricks
- Beheers het zakken zo ver mogelijk voordat je jezelf opvangt.
- Houd je heupen volledig gestrekt — buig niet vanuit je middel.
- Gebruik je handen om te helpen op de weg omhoog tot je kracht opbouwt.
Veelgemaakte fouten
- Vanuit je heupen buigen in plaats van een rechte lijn te houden.
- Snel laten zakken in plaats van de beweging te weerstaan.
- Je enkels onveilig verankeren zodat je voeten loskomen.
