Oefeningenbibliotheek
Plank
De plank is een isometrische core-oefening die diepe buik- en rompstabiliteit opbouwt door een gestrekte lichaamshouding vast te houden.
Eigen lichaamsgewichtCoreBeginner
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Core
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3 sets van 20–60 seconden vasthouden.
- Spiergroepen
- BuikspierenSchuine buikspierenOnderrug
Uitvoering
- 1Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders.
- 2Strek je benen naar achteren en steun op je tenen, lichaam in een rechte lijn.
- 3Span je core aan en knijp je bilspieren zodat je heupen niet doorzakken of omhoog komen.
- 4Houd je nek neutraal door net voor je naar de grond te kijken.
- 5Houd de positie vast op tijd terwijl je rustig doorademt.
Tips & tricks
- Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Knijp je bilspieren en buikspieren stevig samen tijdens de hele hold.
- Zak op je knieën als je heupen beginnen door te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de grond laten zakken.
- Je heupen omhoog brengen om het makkelijker te maken.
- Je adem inhouden in plaats van rustig door te ademen.
