Oefeningenbibliotheek
Pull-up
De pull-up is een klassieke test van bovenlichaamkracht en bouwt je lats, bovenrug en armen op terwijl je je hele lichaam moet aanspannen.
Eigen lichaamsgewichtRugExpert
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Rug
- Niveau
- Expert
- Aanbevolen sets
- 3–5 sets van 4–10 herhalingen.
- Spiergroepen
- LatissimusBovenrugBicepsBuikspieren
Uitvoering
- 1Hang aan de stang met een bovenhandse greep en je lichaam lang onder je.
- 2Trek je schouders omlaag en span je buik licht aan voordat je begint.
- 3Beweeg je ellebogen naar je ribben terwijl je je borst omhoog naar de stang trekt.
- 4Bereik de top wanneer je kin boven de stang komt zonder je nek naar voren te duwen.
- 5Laat jezelf gecontroleerd terugzakken tot een volledige hang en herhaal.
Tips & tricks
- Denk aan borst naar de stang en ellebogen naar je heupen in plaats van alleen met je handen trekken.
- Gebruik een band of assisted machine als je nog geen strakke volledige herhalingen kunt maken.
- Pauzeer kort onderin om elke herhaling eerlijk te houden.
Veelgemaakte fouten
- Wild met je benen zwaaien en momentum gebruiken om boven de stang te komen.
- Niet volledig uithangen onderin.
- Je kin omhoog steken om de top van de herhaling te faken.
