Oefeningenbibliotheek
Push-up
De push-up is de fundamentele drukoefening met je eigen lichaamsgewicht en bouwt kracht op in borst, triceps en schouders terwijl je leert je hele lichaam aan te spannen.
Eigen lichaamsgewichtBorstBeginner
- Materiaal
- Eigen lichaamsgewicht
- Focus
- Borst
- Niveau
- Beginner
- Aanbevolen sets
- 3–4 sets van 8–20 herhalingen.
- Spiergroepen
- BorstTricepsSchouders
Uitvoering
- 1Begin in een hoge plank met je handen iets breder dan schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn.
- 2Span je core aan en knijp je bilspieren samen zodat je heupen niet doorzakken of omhoog komen.
- 3Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je borst net boven de grond is, ellebogen op ongeveer 45 graden.
- 4Pauzeer kort onderaan zonder je schouders op te trekken.
- 5Druk jezelf terug omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en herhaal.
Tips & tricks
- Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom en kijk net voor je handen.
- Zak op je knieën als je geen rechte lijn kunt vasthouden voor volledige herhalingen.
- Leg je handen op een bank om het makkelijker te maken, of je voeten omhoog om het zwaarder te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de grond laten zakken en je corespanning verliezen.
- Je ellebogen recht opzij spreiden.
- Alleen halve herhalingen doen in plaats van de volledige beweging.
